前回投稿したブログに「エキセントリックトレーニング」を紹介したのですが、そもそもエキセントリックトレーニングって何？って方もいると思いますので、今回はどの様なトレーニングでどのような効果があるのかご紹介しようと思います。
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エキセントリックトレーニングとは？
筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリック（負の収縮）」に焦点を当てたトレーニング方法です。
たとえば、腕立て伏せの際に身体を下ろす動作や、スクワットでしゃがむ動作が該当します。
この種の運動は筋肉に高い負荷をかけるため、筋力アップや筋肥大を効果的に促進することができます。
通常の筋力トレーニングでは、筋肉を縮めながら力を発揮する「コンセントリック（正の収縮）」とエキセントリックの両方が含まれていますが、エキセントリックトレーニングでは特に伸びる動作を意識して行います。
エキセントリックトレーニングの効果とメリット
筋肥大の促進
エキセントリック動作は筋肉により大きな負荷をかけることが可能です。
筋肉を伸ばしながら力を出すことで、筋繊維に微小な損傷が生じ、修復過程で筋肉がより強く成長します。
そのため、筋肥大を目指す人には非常に効果的です。
筋力の向上
エキセントリック動作では、筋肉が負荷に耐える能力を高めることができます。
特に、筋力のピークを超えたレベルでのトレーニングが可能なため、コンセントリック動作の筋力も間接的に向上します。
柔軟性の向上
筋肉を伸ばしながら負荷をかけるため、筋肉や腱の柔軟性を改善する効果があります。
これにより、可動域が広がり、運動パフォーマンスが向上します。
関節のサポート強化
エキセントリックトレーニングは関節周辺の筋肉を強化するため、関節の安定性が向上し、怪我のリスクを軽減します。
エキセントリックトレーニングのデメリット
筋肉痛が強く出る
エキセントリックトレーニングは筋繊維に大きな損傷を与えるため、運動後に強い筋肉痛（遅発性筋痛、DOMS）が生じることがよくあります。
初心者やトレーニングに慣れていない人には注意が必要です。
オーバートレーニングのリスク
エキセントリック動作では高負荷を扱うため、適切な休息を取らないと筋肉や腱に過剰な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
怪我のリスク
エキセントリック動作を正しいフォームで行わないと、怪我につながる可能性があります。
特に高重量を扱う場合、専門家の指導や補助があると安心です。
具体的なエキセントリックトレーニング例
スクワット（しゃがむ動作をゆっくり）
しゃがむ動作を5～7秒ほどかけて行い、その後通常のスピードで立ち上がります。
ベンチプレス（下ろす動作をコントロール）
バーベルを胸に下ろす際に、時間をかけてゆっくり動かします。
デッドリフト（バーベルを下ろす動作をゆっくり）
バーベルを持ち上げた後、下ろす際にフォームを意識しながらゆっくりとコントロールします。
まとめ
エキセントリックトレーニングは、筋力や筋肥大を効率的に向上させる効果的な手法ですが、高負荷や筋肉痛といったデメリットも伴います。
トレーニング計画に取り入れる際は、徐々に負荷を増やし、十分な休息と適切なフォームを意識することが重要です。
正しく行えば、柔軟性や関節の安定性向上など、多くのメリットを享受できるでしょう。
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